ACCADEMIA MEDITERRANEA
La storia della Dieta Mediterranea
Alimenti della Dieta Mediterranea
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La dieta mediterranea ha un elevato consumo di pane,frutta,verdura,erbe aromatiche, cereali, olio di oliva,pesce e vino(in quantità moderate) ed e' basata su un paradosso (almeno per il punto di vista del nutrizionismo tradizionale): i popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano quantità relativamente elevate di lipidi|grassi ma, ciò nonostante, hanno minori tassi di Cardiopatia|malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense, nella cui alimentazione sono presenti livelli simili di grassi animali. La spiegazione è che la gran quantità di olio d'oliva usata nella cucina mediterranea controbilancia almeno in parte i grassi animali. L'olio di oliva sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; si pensa inoltre che il consumo moderato di alcool durante i pasti , sia un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti nelle bevande alcoliche. Secondo lo studio , la dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della coronaropatia(malattia coronarica) del 50%.
CEREALI
Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali. Contrariamente a quanto il senso comune potrebbe indurre a pensare, questa classe non è e non deve essere rappresentata solo dagli alimenti pane, pasta e al massimo riso, ma è ottima cosa variare, coinvolgendo altri cereali spesso, purtroppo, poco considerati: mais, orzo,farro, Avena...
LEGUMI
Spesso denominati "la carne dei poveri", per le caratteristiche che ci apprestiamo a leggere. I legumi sono ingiustamente esclusi molte volte, o comunque altamente sottovalutati. La loro funzione è duplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine.Una precisazione doverosa riguarda però il valore biologico di queste proteine, indubbiamente minore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti animali (carne, pesce, ma soprattutto latticini e uova). I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare. Le leguminose più diffuse sulle nostre tavole sono le lenticchie, i ceci, i fagioli nella loro varietà (borlotti, cannellini, di Spagna etc.), le fave, i piselli e i lupini.
FRUTTA FRESCA E VERDURA
È ormai consolidata l'opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura. Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Da sottolineare anche l'ingente quantità d'acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta), caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti. Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C e acido ascorbico, una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni. Si raccomanda di consumare preferibilmente frutta di stagione.
CARNE E PESCE
Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell'ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali. Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche dalla parte dell'animale.
FRUTTA SECCA
Da non sottovalutare i vantaggi del consumo quotidiano di frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest'ultima caratteristica determina l'alto potere calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente ma in quantità moderate.
UOVA E LATTICINI
Questi alimenti sono famosi per l'apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l'uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte. È doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l'albume (contenente proteine). Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine. Secondo degli studi la dieta mediterranea ha effetti protettivi sul cervello, contribuendo a prevenire il declino cognitivo; essa è molto importante per i suoi effetti benefici sulla salute. Dopo essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, lo studio ne segnala i potenziali effetti protettivi sul cervello. È infatti emerso che chi segue questo tipo di regime alimentare ha meno possibilità di andare incontro a un modesto declino cognitivo, uno stadio tra il normale invecchiamento e la demenza. Non solo, la dieta mediterranea ridurrebbe le possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive. L'aderenza ad un modello di dieta mediterranea salutare si associa ad un significativo miglioramento della salute così come dimostrato nello studio (F.Sofi et al. Meta-analysis,BMJ september 2008),condotto su circa 1.500.000 di persone,con follow up variabile da 3 a 18 anni,ha dimostrato una riduzione pari al 13% sia per l'Alzheimer che per il Parkinson,al 6% della mortalità da cancro,al 9% per le malattie cardiovascolari ed ancora al 9% per la mortalità totale. Recentemente gli studi di De Lorenzo e collaboratori (Curr Pharm Des. 2010;16(7):814-24.),hanno messo in evidenza il possibile impatto positivo sulla salute della dieta mediterranea biologica(dieta italiana mediterranea di riferimento) rispetto a quella convenzionale,in termini di riduzione dello stato infiammatorio e della disfunzione endoteliale associata con l'obesità e le patologie renali. Sottolineano,inoltre,per la prima volta,che il consumo giornaliero di alimenti biologici nell'ambito della dieta mediterranea potrebbe essere collegato ad una riduzione di omocisteina,fosforo,colesterolo totale,microalbuminuria e ad un aumento della vitamina B12 nel sangue.Inoltre, la Dieta Mediterranea, articolata in un intervento sugli stili di vita più ampio in uno studio di follow-up clinico, ha migliorato la circolazione a livello di arterie renali nella ipertensione essenziale. Ciò si verifica attraverso la riduzione delle resistenze intrarenali, e non comporta una modifica dell'insulino-resistenza. Attraverso questo meccanismo vascolare la dieta mediterranea sembra in grado di modificare una componente importante della patofisiologia della ipertensione arteriosa e dell'arterosclerosi. Da tutti questi fattori deriva una minore incidenza di patologie cardiovascolari,che risulta essere particolarmente importante per i pazienti con insufficienza renale cronica. Per tali ragioni è possibile affermare che la dieta mediterranea svolga un ruolo fondamentale nella longevità e nella qualità della vita.